近日,“把配料表中的白砂糖还给我们”相关话题引发关注。不少消费者发现,部分乳制品和饮料在调整配方后,白砂糖被果葡糖浆等其他甜味原料替代。与此同时,“果葡糖浆会阻碍钙吸收”“果葡糖浆会伤害骨骼”等说法也在网络传播。

那么,白砂糖和果葡糖浆究竟谁更健康？面对食品配料表中的各种糖类和甜味剂,消费者又应该如何选择？

从营养学角度来看,简单地把白砂糖和果葡糖浆划分为“健康”和“不健康”并不科学。对于普通消费者而言,真正需要关注的重点并不是糖的名称,而是每天摄入了多少添加糖。

果葡糖浆真的会“偷钙”吗？

果葡糖浆近年来频繁出现在食品配料表中,也因此成为消费者关注的对象。实际上,果葡糖浆并不是一种特殊的“有害糖”。

白砂糖的主要成分是蔗糖,属于双糖,进入人体后需要分解成葡萄糖和果糖才能被吸收。果葡糖浆则是以淀粉等为原料加工得到的糖浆,主要含有葡萄糖和果糖。两者最终都会参与人体正常的能量代谢。

网络上有关果葡糖浆“导致缺钙”的说法,部分源于动物实验研究。但实验通常采用较高剂量和较长时间的果糖摄入条件,与普通人的日常饮食存在明显差异。现有信息并不足以证明,按照正常膳食水平摄入果葡糖浆就会直接导致人体钙吸收受到明显影响。

相比纠结某一种糖是否“偷钙”,更值得关注的是长期高糖饮食。无论白砂糖还是果葡糖浆,如果长期大量摄入,都可能增加能量摄入,并对体重和代谢健康产生不利影响。

因此,消费者没有必要因为食品中含有果葡糖浆就产生过度恐慌,但同样也不意味着可以忽视食品中的糖分含量。

白砂糖和果葡糖浆,没有绝对的健康优劣

很多消费者认为,白砂糖来源天然,因此一定比果葡糖浆更健康。实际上,这种判断过于简单。

白砂糖,冰糖,红糖等虽然加工方式和外观有所不同,但主要成分都属于糖类。红糖虽然含有少量矿物质等成分,但含量通常不足以发挥所谓“补血”或特殊保健作用,在能量和糖分摄入方面也不能被视为一种可以无限食用的健康食品。

果葡糖浆则具有良好的溶解性和加工适应性,因此被广泛用于饮料,乳制品以及其他食品生产。企业选择这种原料,通常与生产工艺,口感以及成本等因素有关,并不意味着食品加入了某种特殊的有害物质。

需要注意的是,果糖大量摄入会增加肝脏代谢负担,长期高糖饮食也可能与肥胖,血脂异常等代谢问题相关。而白砂糖在人体内同样会分解产生果糖,因此如果总摄入量过高,同样需要警惕健康风险。

换句话说,与其纠结“白砂糖还是果葡糖浆”,不如先看清楚自己一天到底吃了多少糖。

根据《中国居民膳食指南(2022)》,成年人每天添加糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。对于儿童和青少年,也应更加注意限制含糖饮料和高糖食品。

除了白砂糖,这些甜味物质也要看清

日常食品中的甜味来源远不止白砂糖和果葡糖浆。

蜂蜜虽然经常被认为是“天然食品”,但其主要成分同样是葡萄糖和果糖。蜂蜜水如果长期大量饮用,依然可能增加糖分摄入,不能简单等同于健康饮品。

糖醇则是另一类常见甜味物质,包括木糖醇,赤藓糖醇,山梨糖醇和麦芽糖醇等。其中部分糖醇具有较低的升糖影响,并常被应用于无糖口香糖和无糖食品。

不过,“无糖”并不等于“没有热量”,也不意味着可以无限量食用。部分无糖糕点和零食虽然减少了糖的添加,却可能含有较多脂肪或其他碳水化合物,总能量并不一定低。

人工甜味剂也是食品中的常见甜味来源,包括阿斯巴甜,三氯蔗糖和安赛蜜等。符合食品安全标准并按照规定剂量使用时,其用途主要是提供甜味,消费者仍然需要结合整个食品的营养成分进行判断。

看懂配料表,比纠结糖名更重要

面对越来越复杂的食品配方,消费者可以养成一个简单习惯:购买食品时同时查看配料表和营养成分表。

配料表通常按照加入量递减的顺序排列。如果白砂糖,果葡糖浆,葡萄糖浆等糖类原料出现在前列,就意味着这类原料在产品配方中占比较高。

对于饮料而言,减少含糖饮料的摄入尤其重要。风味酸奶,调味乳饮品,果汁饮料,奶茶以及部分运动饮料都可能含有较多糖分。消费者不能仅凭“天然”“果味”或“无蔗糖”等宣传词判断产品是否适合长期大量饮用。

与此同时,“无糖”也不是减肥的代名词。真正控制体重和改善代谢,仍然需要综合考虑总能量摄入,饮食结构和运动情况。

科学控糖,重点是减少长期过量摄入

健康饮食并不是完全拒绝糖,也没有必要因为看到配料表中的果葡糖浆就产生焦虑。碳水化合物本身是人体重要的能量来源,需要重点限制的是长期过量摄入的添加糖。

日常生活中,可以优先用白开水代替含糖饮料,减少甜点和高糖零食,烹饪时适当减少糖和含糖调味品的使用。同时,多选择新鲜水果,蔬菜,全谷物以及奶类,豆制品等食物,保持更加均衡的膳食结构。

对于儿童和青少年而言,更应减少含糖饮料和高糖零食的频率,培养清淡饮食习惯。

归根到底,“白砂糖”和“果葡糖浆”并不是判断食品健康与否的唯一标准。真正值得关注的是食品整体营养构成以及每天的糖分摄入总量。