很多人在控制血糖时，首先想到的是少吃米饭、馒头和面条。

其实，控糖并不意味着完全不吃主食。相比简单地“戒掉主食”，选择合适的主食种类、控制摄入量、调整烹饪方式以及合理搭配其他食物，同样重要。

有些常见主食虽然看起来普通，但由于精制面粉、糯米、油脂或添加糖等因素叠加，餐后可能出现较明显的血糖波动。以下6类食物，血糖控制不佳的人群尤其需要注意摄入量。

一、6种常见主食要注意控制量

1.凉皮

凉皮主要以小麦淀粉等为原料，经过加工后质地柔软，搭配芝麻酱、辣椒油或调味酱汁后，还可能增加脂肪和能量摄入。

因此，凉皮并不是不能吃，但如果一次摄入较多，同时搭配较多油脂和调味料，可能不利于控制总能量和餐后血糖。

2.葱油饼

葱油饼通常以精制面粉为主要原料，同时加入较多食用油。

精制谷物和较高的油脂组合，会让这类食物的能量密度增加。对于需要控制体重或血糖的人来说，与其经常把葱油饼作为主食，不如适当减少份量，并搭配蔬菜、蛋白质类食物。

3.蛋炒饭、油条、炸芝麻团等油糖组合食物

蛋炒饭通常同时包含米饭和食用油，如果加入较多酱油或其他调味料，整体能量和钠摄入也可能增加。

油条经过油炸，脂肪含量较高；炸芝麻团则通常由糯米粉、糖和油脂等组成。

这类食物共同的特点是精制碳水、油脂或添加糖容易叠加。因此，控糖期间更适合控制摄入频率和份量，而不是把它们当作日常主食大量食用。

4.南瓜粥

南瓜本身可以作为日常饮食中的一种食材，但将南瓜长时间煮成较软烂的粥后，食物的质地和消化速度会发生变化。

对于需要控制餐后血糖的人，与其单独喝一大碗浓稠南瓜粥，不如控制份量，同时搭配蔬菜、蛋类、鱼肉或豆制品，使一餐的营养结构更加均衡。

5.疙瘩汤

疙瘩汤主要以面粉制作面疙瘩，如果面疙瘩比例较高，实际上仍然属于以精制谷物为主的一餐。

尤其是将其煮得非常软烂、同时一餐摄入较多时，可能造成较大的碳水摄入。控糖人群可以适当减少面疙瘩比例，并增加蔬菜、鸡蛋或瘦肉等食材。

6.糖油饼

糖油饼同时包含精制面粉、油脂和糖，是典型的高能量主食。

对于需要控制血糖、血脂或体重的人群来说，这类食物更应该控制频率和摄入量。

需要注意的是，食物对血糖的影响并不能只看某一种食材。食物的加工方式、烹饪时间、摄入量以及一餐中其他食物的搭配，都可能影响餐后血糖。因此，不宜简单地把某一种食物定义为“升糖最快”。

二、控糖不是不吃主食，而是学会合理搭配

《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式，成年人每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，另外摄入薯类50～100克。

因此，日常控糖可以从以下几个方面入手。

主食粗细搭配

不要长期只吃精白米面，可以用燕麦、糙米、玉米、荞麦等全谷物和杂豆，替代部分精制谷物。

膳食指南建议成年人每天摄入50～150克全谷物和杂豆类，可以将其合理分配到三餐中。

控制油和糖

少选择油炸、油糖混合的主食，烹饪时减少额外油脂和添加糖，有助于控制整体能量摄入。

注意一餐的整体搭配

不要只盯着主食。蔬菜、蛋白质食物和主食合理搭配，更有利于形成均衡的一餐。

日常可以先吃蔬菜，再吃蛋、鱼、肉或豆制品，同时根据自己的能量需求安排主食份量。

避免吃得过饱

控制血糖也与体重管理密切相关。膳食指南强调吃动平衡和保持健康体重，建议避免长期能量摄入过量。

三、主食中加点燕麦，可以作为一种选择

燕麦属于全谷物。与经过高度精制的谷物相比，完整或加工较少的全谷物通常含有更多膳食纤维等营养成分。

日常可以把部分精米白面替换成燕麦、燕麦米等全谷物。例如，将燕麦米与大米搭配煮饭，逐渐培养吃全谷物的习惯。

不过，燕麦本身也是含碳水化合物的食物，并不意味着吃得越多越好。控制血糖时，仍然需要关注总量以及一整天的饮食结构。

选购燕麦时，可以查看食品配料表。优先选择配料简单、以燕麦为主要原料的产品，同时关注膳食纤维、糖和钠等营养成分。

四、控糖吃主食，记住这3点

第一，主食不能完全不吃。

合理膳食仍需要谷薯类提供碳水化合物。中国居民膳食指南建议成年人坚持谷类为主，并适当增加全谷物和杂豆。

第二，精制主食和油糖组合食物要控制量。

凉皮、葱油饼、蛋炒饭、油条、糖油饼等并非绝对不能吃，但需要结合自身情况控制份量和频率。

第三，把一部分精制主食换成全谷物。

燕麦、糙米、玉米、荞麦等都可以成为日常主食的一部分。通过主食粗细搭配、控制总量以及增加蔬菜和优质蛋白质，让一日三餐更加均衡。

如果已经出现明显口渴、多尿、视物模糊等异常情况，或者本身患有糖尿病，更应根据医生或营养专业人员的建议进行饮食管理，不要仅靠改变某一种主食来控制血糖。