国庆出行，别让“久坐”成为旅途负担

国庆假期临近，不少人已经安排好自驾、乘飞机或坐高铁出游。

然而，几个小时甚至更长时间保持坐姿，也可能让身体出现明显的不适。腰背发僵、肩颈酸痛、双腿发胀、精神疲惫，往往会在抵达目的地后集中出现。

长时间保持坐姿时，下肢活动减少，肌肉收缩频率下降，静脉回流也容易受到影响。因此，在条件允许的情况下，应适当活动身体，避免长时间维持同一种姿势。国家卫生健康委相关资料也将尽早活动、促进下肢活动作为降低静脉血栓风险的重要措施之一。

如果暂时无法站起来活动，也可以利用座位上的有限空间，做几个简单动作。

动作一：脚踝泵，让小腿动起来

坐在座位上时，最容易被忽视的就是脚踝。

可以尝试做“脚踝泵”动作：坐直身体，双腿自然分开，脚掌平放在地面。

先缓慢向上勾起脚尖，让小腿后侧产生牵拉感，保持约2秒；随后再将脚尖向下踩压，保持约2秒。

如此反复20至30次，可以作为一组，根据旅途时间适当重复。

这个动作看似简单，却能够让踝关节和小腿肌肉持续运动，帮助促进下肢血液循环，同时减轻长时间不动带来的腿部僵硬和不适。

需要注意的是，脚踝运动属于日常活动方式，并不能替代针对高风险人群的专业血栓预防措施。如果本身存在血栓风险或出现单侧腿部明显肿胀、疼痛等异常，应及时就医。

动作二：坐姿旋转，给僵硬的腰背“松松绑”

长时间坐在飞机、高铁或汽车座椅上，腰背部很容易保持固定姿势。

此时可以进行温和的坐姿脊柱旋转。

坐直身体，先吸气准备。呼气时，缓慢将上半身向右侧旋转，右手可以轻搭在扶手或座椅靠背上作为辅助。

旋转过程中保持骨盆相对稳定，不要突然发力，也不要为了追求幅度而强行扭转。

保持约15至20秒后慢慢回正，再换另一侧。左右两侧可以各重复3至5次。

这个动作的重点不是“扭得越大越好”，而是通过温和的活动让长时间保持固定姿势的腰背得到舒展。

如果在飞机或高铁上进行，还要注意控制动作幅度，避免碰到邻座乘客。

动作三：肩颈对抗，缓解一路低头带来的僵硬

旅途中刷手机、看视频或长时间低头，也容易让肩颈越来越紧。

可以先进行简单的颈部等长对抗。

坐直后，将右手掌根放在右耳上方。头部准备向右侧倾斜，但同时用手掌向左施加轻柔阻力，让头部基本保持在原来的位置。

保持5至8秒后放松，再换另一侧。

前后方向同样可以练习：双手十指交叉，轻轻抵住前额或后脑勺，让头部和手掌进行温和对抗。

完成对抗练习后，还可以进行轻柔拉伸。

例如，将头部慢慢向左侧倾斜，同时让右肩自然下沉，感受右侧颈部肌肉的伸展，保持约20至30秒，再换另一侧。

整个过程中动作应轻柔。如果出现明显疼痛、眩晕或其他不适，应立即停止。

动作四：腹式呼吸，让“沉睡”的核心重新参与

除了活动四肢和放松腰背，旅途中还可以利用几分钟进行腹式呼吸。

坐直身体，双手轻轻放在腹部。

用鼻子缓慢吸气，让腹部自然向外扩张；随后通过嘴巴缓慢呼气，让腹部逐渐回落。

保持呼吸平稳、缓慢，可以连续进行8至10次。

如果身体状况允许，还可以在吸气和呼气过程中配合轻微的核心收紧，但不必刻意憋气或用力收腹。

这种练习能够帮助身体从紧绷状态逐渐放松，同时让呼吸节奏慢下来。对于长时间坐车、坐飞机产生的疲惫感，也可以起到一定的舒缓作用。

4个动作很简单，关键是别“一坐到底”

脚踝泵主要帮助活动下肢；坐姿旋转可以让腰背获得温和活动；颈部对抗与拉伸有助于缓解肩颈紧张；腹式呼吸则可以帮助调整呼吸节奏、配合核心稳定。

它们共同的特点是：动作幅度不大、所需空间有限，大多数情况下坐在自己的座位上就能完成。

不过，动作再简单，也不能代替长时间旅行中的主动活动。

如果条件允许，长途乘坐过程中仍应适时改变坐姿、活动腿脚；自驾出行则应合理安排休息时间，在安全条件允许时下车走动。

尤其需要注意的是，如果出现单侧下肢突然肿胀、疼痛、发热等情况，不要简单认为只是“坐久了”，应及时寻求医疗帮助。

对于即将开启的国庆旅程来说，与其到了目的地再忍受腰酸腿麻，不如从旅途中就给身体留出一点活动时间。

几个小动作占不了多少空间，却能让身体少一些僵硬，多一点舒展，也让整个假期从“舒服出发”开始。